Vilken växtbaserad mjölk är nyttigast?

Du står framför mjölkhyllan i affären. Framför dig har du soja, havre, mandel, ärta, ris, kokos… Alla med fina förpackningar som lovar att vara det perfekta alternativet.

Men vilken är egentligen nyttigast?

Jag har gått igenom detta åt dig. Och jag kan säga direkt, det finns ingen självklar vinnare. Det beror helt på vad du behöver. Vill du gå ner i vikt? Hålla koll på blodsockret? Undvika allergener? Eller letar du efter en så komplett ersättning för komjölk som möjligt?

(Plus: vi måste prata om vad som faktiskt FINNS i de där förpackningarna. För det är minst lika viktigt som vilken sort du väljer.)

Det ärliga svaret

Frågan ”vilken växtbaserad mjölk är nyttigast?” är lite som att fråga ”vilken bil är bäst?”. Svaret beror på vem som ska använda den.

När det gäller växtbaserad mjölk handlar det framför allt om:

• Protein – hur mycket finns det, och är det komplett?
• Kalorier – viktigt om du försöker gå ner i vikt eller hålla vikten stabil
• Kolhydrater och socker – särskilt viktigt om du håller koll på ditt blodsocker
• Allergener – tål du ingredienserna?
• Vad mer som finns i den – tillsatser, oljor, stabilisatorer (vi kommer dit)

Låt oss titta på de vanligaste alternativen.

1. Sojamjölk: klassikern som fortfarande presterar bäst

Om jag var tvungen att välja en växtbaserad mjölk som ersättning för komjölk rakt av, skulle det vara sojamjölk. Och det finns bra skäl till det.

Varför sojamjölk sticker ut

Sojamjölk innehåller ungefär lika mycket protein som vanlig mellanmjölk: runt 3,5 gram per 100 ml. Ännu viktigare är att sojaprotein är komplett, det vill säga att det innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver. Det gör denna variant ganska unik bland växtbaserad mjölk.

Dessutom innehåller sojamjölk färre kalorier än komjölk och mestadels omättade fetter i stället för mättade fetter. De omättade fetterna är snällare mot hjärta och kärl. Soja innehåller också isoflavoner, som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet (det “dåliga” kolesterolet).

Men – det finns saker att tänka på

Sojamjölk passar inte alla. Om du tar levotyroxin (sköldkörtelmedicin) bör du undvika soja nära intaget. Och under graviditet brukar man rekommendera att inte överkonsumera sojaprodukter.

Välj sojamjölk om:

Du vill ha ett så komplett och “mjölkliknande” alternativ som möjligt – protein, mättnad, näring – utan att behöva tänka så mycket.

2. Ärtmjölk: nykomlingen som överraskar

Ärtmjölk är relativt ny i hyllan, men för vissa personer är den faktiskt ett riktigt bra val.

Varför ärtmjölk är intressant

Den innehåller omkring 2,2 gram protein per 100 ml, vilket är bättre än de flesta andra växtbaserade alternativ utöver soja. Men den stora grejen är att den knappt innehåller några kolhydrater alls.

Att kolhydratinnehållet är så lågt gör att ditt blodsocker håller sig stabilt. Det gör ärtmjölk extra intressant för dig som har diabetes eller vill undvika blodsockertoppar.

Och så till något många bryr sig om: ärtmjölk är i princip hypoallergen. Ingen soja, inga nötter, inget gluten. Har du allergier eller intoleranser är det här ofta det säkraste kortet.

Välj ärtmjölk om:

Du behöver stabilt blodsocker eller du undviker soja/nötter/gluten.

3. Havremjölk: fantastisk i kaffe, lite knepigare för kroppen

Havremjölk är superstjärnan i kaffevärlden. Den skummar bra, den är krämig, den finns överallt. Men ur hälsoperspektiv är det lite mer nyanserat.

Fördelarna

Havremjölk innehåller beta-glukaner, fibrer som kan hjälpa till att sänka kolesterolet, vilket är bra för hjärtat. Och smakmässigt är den väldigt lätt att tycka om. Den gör latte till latte.

Men här är baksidan

Havremjölk är relativt rik på kolhydrater – runt 6,8 gram per 100 ml – och under tillverkningen bryts stärkelsen ner till maltos, en sockerart med väldigt högt glykemiskt index. Resultatet? Blodsockret kan dra iväg snabbt.

För dig som har diabetes, försöker hantera insulinresistens eller försöker gå ner i vikt kan det vara en nackdel.

Välj havremjölk om:

Du framför allt vill ha något gott i kaffe eller smoothies och inte har problem med blodsockerreglering. Ta då helst en osötad variant.

4. Mandelmjölk: lätt, men inte särskilt näringstät

Mandelmjölk är populär hos personer som vill gå ner i vikt, och det är förståeligt. Den osötade varianten innehåller nämligen runt 13 kalorier per 100 ml. Det är väldigt lite.

Sanningen

Näringsmässigt levererar inte mandelmjölk särskilt imponerande resultat. Proteininnehållet ligger runt 0,4 gram per 100 ml – alltså nästan inget. Och de flesta mandelmjölker i butik innehåller bara runt 2 % mandel. Resten är vatten plus tillsatser som ska få den att kännas krämigare än den egentligen är.

Det positiva är att mandel bidrar med E-vitamin, som är bra för huden. Och såklart, lågt kaloriinnehåll.

Välj mandelmjölk om:

Lågt kaloriinnehåll är viktigare för dig än protein och mättnad. Men förvänta dig inte att den i sig täcker ditt näringsbehov.

5. Övriga alternativ – kort sammanfattat

Det finns fler sorter. Dags att kika på tre till, så att du får en komplett bild.

Rismjölk

Den mest hypoallergena mjölken. Nästan ingen är allergisk mot ris. Men den är också den sötaste: runt 9,7 gram kolhydrater per 100 ml och det högsta glykemiska indexet av alla växtbaserade mjölker. För små barn avråds rismjölk dessutom ibland på grund av möjliga rester av arsenik.

Kokosmjölk

Ger snabb energi via MCT-fetter. Men den består nästan helt av mättat fett – runt 90 %. Inte optimalt om du tänker på hjärt-kärlhälsan.

Cashewmjölk

Ganska låg på kalorier och utan naturliga sockerarter. Låter lovande, men precis som mandelmjölk innehåller den nästan inget protein.

Problemet med färdigförpackad mjölk

Nu till något som ofta glöms bort: vad finns det egentligen i de där snygga kartongerna från hyllan?

Läser du ingredienslistan ser du ofta:

• Förtjockningsmedel (guarkärnmjöl, xantangummi, karragenan)
• Emulgeringsmedel (lecitin)
• Tillsatt socker eller andra sötningsmedel
• Aromer
• Salt

Det är ganska mycket tillsatser för något som marknadsförs som ”naturligt”.

Om berikning

Växtbaserad mjölk innehåller inte naturligt kalcium, B12, B2 eller D-vitamin, vilket komjölk gör. Därför tillsätter tillverkarna det. Det är i sig inget problem – du behöver de här näringsämnena – men det är bra att veta att ekologiska varianter inte är berikade. Enligt svensk lag är det endast konventionella drycker som får berikas. Så ”eko” betyder inte automatiskt mer näring.

Kolla gärna att din dryck innehåller:

• Kalcium (runt 120 mg per 100 ml)
• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Vitamin D

Socker är boven

Stora delar av den växtbaserade mjölken i affären är sötade, trots att det inte behövs. Välj osötat om du kan. Ja, det kan kännas lite mindre ”mjölkigt” i början – men du vänjer dig snabbt.

Alternativet: att göra växtbaserad mjölk själv

Alla dessa tillsatser är anledningen till att många väljer att göra sin egen mjölk hemma. Då vet du exakt vad du dricker.

Förr var det rätt omständligt: blötlägga nötter eller spannmål, mixa, sila… ja, det tog minst en halvtimme varje gång. Nu finns maskiner som Mylky som gör samma sak på runt en minut. Du lägger i dina ingredienser, trycker på start och är klar. Det stämmer, du slipper manuell silning.

Fördelarna är tydliga:

• Inga förtjockningsmedel
• Inga konstiga tillsatser
• Inget tillsatt socker
• Bara råvaror + vatten

Nackdelen:

• Du behöver själv tillsätta kalcium och vitaminer om du vill komma upp i samma näringsprofil som konventionella butiksversioner. Det går med kosttillskott, men det är ett extra steg.

Så, är det här något för dig? Det beror på hur mycket det är värt för dig att ha kontroll över innehållet – och om du är villig att lägga in lite egen insats.

Slutsatsen

Det finns ingen ”bästa” växtbaserade mjölk. Jag hade gärna velat ge ett rakt svar, men det går inte att säga ”ta den här så är du klar”. Kroppar, behov och målsättningar ser olika ut.

Det viktiga är att du:

• Väljer en berikad sort (om du inte gör egen och kompletterar själv)
• Tar en osötad variant när det går
• Läser ingredienslistan – ju kortare, desto bättre
• Matchar valet mot ditt behov: protein, blodsocker, kalorier, allergier

Och här är kanske den viktigaste poängen i hela texten:

Den nyttigaste växtbaserade mjölken är den du faktiskt gillar och fortsätter att dricka. För den bästa kosten är fortfarande den du orkar hålla fast vid.

Så nästa gång du står vid mjölkhyllan: vänd på förpackningen. Läs ingredienserna. Känn efter vad just du behöver. Välj i linje med detta – inte efter vad kartongen lovar på framsidan, utan efter vad du nu vet att du ska titta efter.